تمت مراجعته طبيًا بواسطة Roxana Ehsani, RD
الشوارد فهي معادن أساسية تقوم بتوصيل الرسائل الكهربائية في الجسم. فهي تساعد الجسم على تنظيم مستويات السوائل وإنتاج الطاقة ووظائف المخ والتحكم في العضلات ومعدل ضربات القلب.
تشمل الشوارد الأساسية التي يحتاجها جسمنا صوديوم, البوتاسيوم, المغنيسيوم, الكالسيوم, الفوسفور, كلوريد، والبيكربونات. عندما تكون مستويات الإلكتروليت مرتفعة جدًا أو منخفضة جدًا، يمكن أن تحدث أعراض غير مريحة وحتى مشاكل تهدد الحياة.
يفقد جسمنا الشوارد من خلال العرق والفضلات. بعد ممارسة التمارين الرياضية القوية أو فقدان الجهاز الهضمي (الإسهال أو القيء)، قد تحتاج إلى تجديد الشوارد الكهربائية.
تتناول هذه المقالة مشروبات الإلكتروليت الصحية، بالإضافة إلى المشروبات التي يجب عليك تجنبها.
” src=”https://s.yimg.com/ny/api/res/1.2/yY7k9dFZxhc7H1kdBFPKDw–/YXBwaWQ9aGlnaGxhbmRlcjt3PTk2MDtoPTY0MQ–/https://media.zenfs.com/en/verywell_health_articles_729/4e12b2c43dd8 8c730add6c2dd60ddb9a” class=” الجبن -img”/>
الفضاء البصري / جيتي إيماجيس
اكتشف المزيد: ما الذي يسبب عدم توازن المنحل بالكهرباء وكيفية علاجه
مشروبات الإلكتروليت لتجديد المستويات المنخفضة
يفقد جسمنا الشوارد من خلال فقدان السوائل يعرقالقيء أو إسهال. يمكن أن يؤدي التمرين عالي الكثافة إلى فقدان السوائل من خلال العرق. قرر الباحثون أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة لأكثر من 60 دقيقة يجب عليهم تجديد الشوارد من خلال الطعام أو الشراب.
1. الحليب
يوفر حليب البقر مزيجًا فريدًا من الشوارد والكربوهيدرات والبروتين، مما يجعله مشروبًا مثاليًا للتعافي أثناء التدريب. كوب واحد فقط من الحليب يحتوي على 84 سعرة حرارية ويحتوي على الكالسيوم، المغنيسيوم, الفوسفوروالبوتاسيوم والصوديوم. وجدت دراسة أن الحليب قد يكون مشروبًا أفضل للتعافي من المشروبات الرياضية.
2. ماء جوز الهند
ماء جوز الهند هو السائل الموجود داخل جوز الهند. وهي متوفرة أيضًا في زجاجات. ماء جوز الهند غني بالإلكتروليتات مثل البوتاسيومويحتوي على المزيد صوديوموالكالسيوم والمغنيسيوم. على عكس معظم المشروبات الرياضية، فهو منخفض السكر بشكل طبيعي. كوب واحد من ماء جوز الهند يحتوي على 46 سعرة حرارية. يمكن استهلاك ماء جوز الهند أثناء التدريب أو بعده، لكنه ليس بديلاً جيدًا للمشروبات الرياضية للرياضيين أو بعد التدريب عالي الكثافة.
3. عصير الفاكهة
إذا كنت لا تحب طعم الحليب أو ماء جوز الهند، يمكن أن يكون عصير الفاكهة خيارًا جيدًا. توفر معظم عصائر الفاكهة المزيد من الشوارد وكذلك السكر الطبيعي لتمنحك الطاقة. عصير البرتقال يوفر الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم.
عصير الفاكهة غني أيضًا بالفيتامينات ومضادات الأكسدة. من عيوب عصير الفاكهة أنه لا يحتوي على الصوديوم. عندما تتعرق بسبب التمارين الرياضية، يفقد جسمك الصوديوم، لذلك قد تحتاج إلى مصدر آخر للصوديوم إذا اخترت عصير الفاكهة كمشروب للتعافي.
4. العصائر
أ عصير الفواكه الجمع بين السوائل والأطعمة الغنية بالكهرباء. يمكن للعصير أن يجدد إلكتروليتك بعد التمرين. ومع ذلك، لا تخطط لاحتساء عصير أثناء التمرين، لأنه قد يكون ثقيلًا جدًا ويسبب لك المرض.
لتحضير عصير إلكتروليت، ابدأ بالحليب أو عصير الفاكهة كقاعدة. بعد ذلك، أضف الأطعمة التي توفر الشوارد الأساسية. الموز غني بالبوتاسيوم ويحتوي على الفوسفور والمغنيسيوم. أضف الزبادي للحصول على الكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم. أضف ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني لإضافة المزيد من الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والصوديوم.
5. بيديالايت
بيديالايت هو مشروب إلكتروليت بدون وصفة طبية ويتم تسويقه للأطفال ولكنه آمن أيضًا للبالغين. فهو يوفر بعض الشوارد الأساسية ويحتوي على نسبة سكر أقل من العديد من المشروبات الرياضية. يوفر Pedialyte معالجة الجفاف بعد فقدان السوائل بسبب القيء أو الإسهال.
6. جاتوريد
يمكن للمشروبات الرياضية منخفضة السكر أن توفر دفعة سريعة للكهارل بعد التمرين. المشروبات الرياضية مثل شراب طاقه يوفر السوائل والكربوهيدرات والشوارد. ولسوء الحظ، عادة ما تحتوي هذه المشروبات على نسبة عالية من السكر أو المحليات الصناعية. إذا كنت تجرب مشروبًا رياضيًا، فابحث عن نوع منخفض السكر، إلا إذا كنت رياضيًا تنافسيًا ويحتاج إلى السكر.
7. الماء كهربائيا
يتم غرس الماء المنحل بالكهرباء مع الشوارد. وغالبا ما يحتوي على النكهات والمحليات الأخرى. غالبًا ما يحتوي الماء المنحل بالكهرباء على كمية أقل من السكر والسعرات الحرارية مقارنة بالمشروبات الرياضية. تقدم العلامات التجارية مثل Propel خيارات منخفضة السكر. ومع ذلك، تحتوي هذه المياه أيضًا المحليات الصناعية.
8. أقراص التحليل الكهربائي
تعتبر أقراص الإلكتروليت طريقة ملائمة لتجديد الإلكتروليتات. ضع قرصًا واحدًا في زجاجة ماء واتركه حتى يذوب. تم تصميم هذه الأقراص للرياضيين الذين يحتاجون إلى استبدال الشوارد بعد التدريب الصارم. عادة ما تكون غنية بالصوديوم لتحل محل الصوديوم الذي تفقده من خلال العرق.
9. مسحوق المنحل بالكهرباء
يمكن إذابة مسحوق الإلكتروليت في الماء، وهو مصمم للرياضيين ويحتوي على إلكتروليتات عالية. لا تستهلك مسحوق المنحل بالكهرباء إلا إذا كنت تقوم بتمرين عالي الكثافة.
10. قطرات المنحل بالكهرباء
قطرات الإلكتروليت هي محلول مركّز من الإلكتروليتات. يمكن للرياضيين إضافة بضع قطرات إلى الماء أو العصير لاستبدال المنحل بالكهرباء بسرعة. عادة ما تكون غير منكهة ومنخفضة جدًا في السكر.
ما هي المشروبات الرياضية الأقل صحية؟
المشروبات الرياضية الأقل صحية هي تلك التي تحتوي على نسبة عالية من السكر أو المحليات الصناعية. تحتوي المشروبات الرياضية على نسبة سكر أقل من الصودا و تنشيط ولكن ربما لا يزال لديه الكثير.
الرياضيين الذين…